16 СОВЕТОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ И МАКСИМАЛЬНОГО УСВОЕНИЯ ПРОТЕИНА
читать дальше
Как при помощи диеты культуриста можно получить весь протеин, в котором вы нуждаетесь, не выработав стойкого отвращения к трем составляющим: цыпленок, его приготовление и пережевывание?
Многие культуристы готовят куриные грудки сразу дюжинами, после чего давятся ими в течение нескольких дней. Они повторяют эту процедуру бесконечно, превращая прием пищи в самую неприятную составляющую жизни бодибилдера. Возможно, это неприятно, но необходимо, так как той анаболической энергии, которую вы получаете от полноценной пищи, насыщенной протеинами и поглощенной в нужное время, просто нет замены. Протеиновые коктейли также играют важную роль в удовлетворении ежедневной потребности культуриста в протеинах (как минимум 1 г на фунт веса), потому что они упрощают сам процесс доставки протеинов в организм.
Так как же превратить прием пищи в удовольствие и при этом получить все питательные вещества, в которых ваш организм нуждается?
Закупайте сразу все необходимое.
Постарайтесь в супермаркете купить как можно больше продуктов за раз. Делая покупки только 1 раз в неделю или даже реже, вы сможете существенно сэкономить на времени, которое вы тратите на поиск продовольствия. Исключение этих ежедневных забот из вашего расписания даст вам возможность больше времени заниматься тем, что действительно для вас необходимо – тренироваться, питаться и восстанавливаться.
Станьте постоянным посетителем оптовых супермаркетов.
50 долларов ежегодного взноса очень быстро окупятся, если вы будете постоянно ездить за покупками в оптовый дисконтный супермаркет. Там вы сможете найти почти все продукты, которые вам потребуются, облегчая тем самым само мероприятие по закупкам.
Покупайте мясо оптом.
Независимо от того, где вы делаете покупки, вы сможете сэкономить до 50% на оптовых покупках. Любое мясо, которое вам нравится – куриные грудки, обезжиренную говядину и даже свинину - покапайте большими порциями в упаковке со скидкой. Затем разделите мясо на порции и храните в морозильной камере, предварительно тщательно упаковав. А те порции, которые вы собираетесь приготовить в течение дня, храните в холодильнике.
Покупайте продукты, готовые к применению.
Культуристы зачастую не обращают внимания на многие полезные продукты, потому что чересчур сильно концентрируются на куриных грудках и рисе. Помимо основных продуктов вы можете также покупать консервированную рыбу (сардины, семгу, тунца) и мясо. Попробуйте консервированный перец чили, насыщенный протеинами. Консервы долго хранятся и не требуют времени на их приготовление.
Ешьте продукты, которые содержат жиры.
Сыры, орехи и яичные желтки богаты протеином. При правильном хранении сыр и орехи могут долго не портиться и оставаться свежими. Эти продукты содержат жиры, что дает возможность удовлетворить потребность в углеводах и удержаться от покупки закусок в кафе быстрого питания. Сыр с низким содержанием жиров, скорее всего, является лучшей альтернативой, но не бойтесь потреблять и жиры. В качестве неплохой закуски можем порекомендовать вареные яйца, миндаль, фисташки, фундук, кешью, ореховые смеси, творог и белые сыры, как, например, Моцарелла и швейцарский сыр.
Пейте молоко
Обычно молоко хранится в холодильнике около недели даже больше после его покупки. В тех случаях, когда у вас нет времени даже для того, чтобы смешать себе протеиновый коктейль, просто достаньте молоко из холодильника. В литре молока содержится около 40 г протеина и всего 360 калорий. Чтобы ускорить процесс восстановления и получить дополнительный заряд энергии добавьте обезжиренное (или с низким содержанием жиров) молоко в ваш протеиновый коктейль как дополнительный источник углеводов.
Готовьте пищу раз в неделю
Приготавливая пищу за неделю вперед за один раз, вы сможете решить одну из самых сложных для культуриста проблем, проблему рационального распоряжения своим временем. Посвятите пару часов в неделю приготовлению пищи, и вы сможете оставшееся время об этом не задумываться, потому что для обеда у вас все будет уже готово. Главная цель - приготовить как можно больше еды, для того чтобы сократить время вашего пребывания на кухне.
Размораживайте продукты в холодильнике
Перекладывайте мясо их морозильной камеры в холодильник за день до его приготовления. Таким образом, мясо медленнее размораживается, но его можно будет дольше хранить после того, как вы его приготовите, при этом вы не будете рисковать получить отравление. Перекладывайте в холодильник ровно столько мяса, сколько вы планируете приготовить на следующий день.
Заранее расфасовывайте ваши продукты.
После того, как вы приготовите несколько порций мяса, упакуйте их порциями, которые удобно хранить и использовать. Поместите порции в отдельные контейнеры, которые можно помещать микроволновую печь. (Помните, что некоторые контейнеры не пригодны к использованию в микроволновой печи) Вы можете также пометить все мясо, которые вы приготовили, в большой контейнер и затем по мере необходимости доставать оттуда отдельные куски и разогревать. Не забывайте, что приготовленное мясо может храниться в холодильнике около 3-4 дней.
Размалывайте мясо.
Вот простой способ увеличить ваш обеденный рацион еще на 2-3 куриных грудки без лишних проблем - размалывайте мясо. Молотое мясо проще жевать, проще проглатывать и, в конечном счете, проще усваивать протеин в количестве достаточном для оптимального роста ваших мышц. (Ускоряется процесс поглощения пищи, тем самым протеин эффективнее усваивается, а аминокислоты быстрее доставляются в клетки мышц.) Приготовленное молотое мясо из куриных грудок идеально подходит для приема пищи после тренировки, точнее через час после выпитого коктейля из протеиновой сыворотки. Электрическая мясорубка может обойтись вам в 100 долларов или даже больше. Вы также можете попросить мясника размолоть для вас мясо. Но помните, такое мясо быстрее начинает портиться, так что его следует готовить как можно раньше, лучше всего в тот же день.
Режьте мясо на кусочки
Если вас не устраивает вариант с размалыванием мяса, зажарьте курицу, как обычно, остудите в холодильнике, разрежьте на кусочки и поместите их в пищевой процессор. Заправьте специями и добавками по вкусу, (это может быть обезжиренный майонез, перец, столовый уксус, немного горчицы) и смешайте. Вы получите смесь, напоминающую куриный салат, который легко усваивается, приятен на вкус и богат протеинами. Печеные или жареные куриные грудки, молотые или порезанные на кусочки, содержат около 30 г протеина на 100 г веса.
Тунец в пакете
В качестве закуски, перехватываемой вами на ходу, попробуйте упакованного, но не консервированного тунца. Отрежьте уголок пакета и выдавите туда ложку или две горчицы. Аккуратно разомните тунца с горчицей в пакете и готово! Вы получите порцию богатого протеином тунца, готового к употреблению.
Взбивайте, взбивайте, взбивайте
Полноценная еда подходит для большинства случаев, но два раза в день рекомендуется готовить себе и протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли с простыми углеводами рекомендуется принимать до и после тренировки (около 40 г протеинов и 50-100 г углеводов), перед сном в качестве источника протеина с низким содержанием калорий, и когда у вас нет времени и сил для того, чтобы приготовить полноценный ужин или обед. Протеиновые коктейли должны являться неотъемлемой частью вашей диеты культуриста. Но при этом вы должны научиться грамотно их использовать.
Придавайте вашим коктейлям приятный вкус
Если вас уже тошнит от вкуса протеинового коктейля, попробуйте добавить в него шоколадный сироп с низким содержанием калорий. Вы не испортите свою диету, если немного ее подсластите. Если вы опасаетесь даже такого малого количества калорий, попытайтесь найти вашу любимую вкусовую добавку без содержания сахара. Вы можете бросить в ваш коктейль несколько замороженных ягод, если вы взбиваете его в блендере. Голубика и клубника являются идеальным вариантом в таких случаях. Они придают коктейлю приятный вкус, не содержат большого количества калорий и богаты полезными питательными веществами.
Приготовьте для себя десерт бодибилдера
Пудинг это старый испытанный вариант для культуриста. Из растворимой смеси пудинга без содержания сахара, добавленной в вашу протеиновую сыворотку, получается удивительно вкусный десерт, который до сих пор не противопоказан никакой диетой. Смешайте сыворотку в виде порошка с пудингом и взбивайте до получения однородной смеси. Вы также можете добавить пудинг в блендер с протеиновым коктейлем и приготовить более густой вариант десерта.
Покупайте протеин оптом
Вы сможете существенно сэкономить, если будете покупать протеиновую сыворотку без добавок оптом. 25тикилограмовая упаковка протеиновой сыворотки обеспечит вас протеином на несколько месяцев. Все что вам останется сделать, это придать вашему коктейлю вкус, любой, какой вы захотите. По поводу оптовых закупок протеиновой сыворотки вы можете поинтересоваться в Интернете.
Последний штрих
Недостаточное питание является главной причиной, почему культуристы не могут добиться желаемых результатов. Если вы приучите себя правильно питаться, вы сможете и лучше тренироваться. Если вы будете лучше тренироваться, вы будете получать и лучшие результаты. Используйте наши советы, следите за своим питанием и наблюдайте, как будет ускоряться рост ваших мышц.
Автор: Джефф Феличиано